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Umbral de la lesión en CrossFit y el entrenamiento polarizado

Un estudio de la Universidad de Míchigan concluye que la actividad física al menos tres veces a la semana aumenta la densidad de los huesos, además ya hemos comentado en el blog de CrossFit Vallecas aumenta el Volumen de Oxigeno, la capilarización, entre diversos beneficios, así como la reducción el riesgo de cardiopatías, pero no todo son beneficios, a veces la persistencia en los entrenamientos del CrossFit, ya sea por mejorar nuestra técnica de snatch, muscle up o de cualquier otra habilidad, se convierte en una obsesión, lo que hace que podamos sufrir molestias musculares o tendinosas. Es obligatorio aprender a escuchar nuestro cuerpo, el atleta siempre quiere estar al cien por cien, conocer el umbral de lo que es molestia y de lo que es lesión es necesario.

Como consejo, si usted tiene una molestia debida al entrenamiento de CrossFit, y esta no aumenta o permanece, puedes seguir entrenando con precaución, porque la estas cuidando y remitirá, pero si la molestia va a más o permanece, lo suyo es parar o ir al fisioterapeuta, desde Mxcoach siempre aconsejamos que si tienes alguna duda, acudas a un especialista.

Al final de lo que se trata es de encontrar la mejor versión de uno mismo y no creemos que esta versión sea estar lesionado, en CrossFit Vallecas nos tomamos muy en serio la salud de nuestros socios y es por ello que es obligatorio realizar las clases de beginner lo que nos dará una progresión y adaptación a los nuevos ejercicios adecuada y una garantía de mínimo de conocimientos sobre los movimientos, además aconsejamos que cada cierto tiempo se trabaje la técnica y el intercambio de actividad moderada entre sesiones de CrossFit a modo de descanso activo, como puede ser la natación y el running a baja intensidad.

El entrenamiento polarizado es el que más beneficios tiene, se trata de no realizar el mismo entrenamiento mezclando entrenamientos de volumen a baja intensidad, que lo podríamos realizar en nuestros días de descanso activos con los entrenamientos anaeróbicos super intensos de CrossFit, lo que haría mejorar mucho nuestra potencia sin llegar a la lesión. El problema de hacer siempre lo mismo es que  el organismo se encuentra fatigado y nunca acabas dando el cien por cien, lo que hace bajar la intensidad del entrenamiento así como los beneficios y calidad de estos entrenamientos.

Si usted esta en la semana de competición tiene que aumentar los entrenamientos de calidad a alta intensidad, pero siempre debemos de llegar sin molestias, es decir al 100%.

Fran Delfín

referencias bibliograficas

H.Heyward. 5ª ed. Evaluación de la aptitud física y prescripción del ejercicio. España: Panamericana. 2008.

 

Peso, edad y sexo, factores en el rendimiento del CrossFit

Peso, edad y sexo, factores en el rendimiento del CrossFit

Si hoy en nuestro box de CrossFit en Madrid, hiciéramos una prueba de VO2max, y posteriormente la analizamos, probablemente observaríamos como los resultados respecto al peso corporal van influir negativamente en el consumo de oxigeno no siendo un beneficio, pero no siempre constituye un problema de rendimiento para un wod, ya que puede significar una mayor proporción de masa magra y por tanto, más músculo o más fuerza, otra cosa es masa grasa del atleta, lo que está generalmente admitido como un factor negativo para el rendimiento físico en general, una de las razones que explican las diferencias de rendimiento en la carrera de fondo entre hombres y mujeres de élite puede ser, precisamente, que los corredores masculino tienen menos porcentaje de grasa corporal, del mismo modo quiero reseñar que la cantidad relativa de grasa corporal aumenta con la edad, todo esto siempre estamos hablando con sujetos igualmente entrenados, ya que en repetidas ocasiones podemos observar como las chicas nos pueden superar en levantamiento o fondo dependiendo del entrenamiento de los atletas. 

Del mismo modo que el peso corporal, el sexo y la edad son otros factores que influyen en el rendimiento físico en el CrossFit, pero hay más circunstancias que podrían ser factores que perjudiquen o beneficien nuestro rendimiento en un Wod, como, las condiciones climatológicas, la motivación, nivel de cansancio previo, etc... por lo que el resultado y posterior comparación puede ser relativo. La principal diferencia entre hombres y mujeres se observan en el peso, la altura y la composición corporal. Estas diferencias se materializan en el comportamiento de la resistencia y la fuerza. Debemos tener en cuenta que como consecuencia del tamaño corporal,  los corazones de las mujeres también son más pequeños, lo que el volumen sistólico será mayor en hombres como norma general, con los beneficios que conllevan.

En lo que se refiere a la edad, podemos afirmar que con el envejecimiento, disminuye nuestra capacidad funcional fisiológica, no obstante la evolución del rendimiento físico depende de factores individuales, como la herencia genética, estilo de vida y actividad física habitual, o entrenamiento. Cuando las personas mayores mantienen un alto nivel de entrenamiento, acusan unas pérdidas inferiores que las del personal sedentario o de un nivel de entrenamiento inferior.  Con lo que podemos concluir que la disminución del consumo máximo de oxígeno con la edad no es una consecuencia estricta de la edad, sino de otros factores que lo agravan. 

Podemos afirmar que un sujeto entrenado, tiene mayor volumen sistólico con lo que serán menos Fc necesarias para mover la misma cantidad de sangre, la misma que oxigena los músculos. El volumen de la sangre en personas entrenadas puede aumentar un 20-25% más que en personas no entrenadas, lo que comporta un menor esfuerzo para el corazón, mejor distribución del oxigeno y nutrientes, y un aumento del rendimiento que podemos observar. 

Como conclusión podemos afirmar que: El rendimiento en el CrossFit depende de muchos factores, y es obligación en los mejores centros de CrossFit informar a nuestro atletas, de que, entre otros el peso, la edad y el sexo, siendo en VO2max (ml.kg.min) un dato a tener muy en cuenta en el rendimiento, sobre todo en Wods más largos o metabólicos, este es un factor que debemos conocer, mediante un test de campo o una ergometría y que nos ayudará no solo a conocer nuestra capacidad, sino que será garantía de recuperación, garantizando menor riesgo de cardiopatias. Por lo que recomendaremos la realización de Test de Campo (Cooper, Conconi, o velocidad crítica), para conocer nuestro VO2max y nuestro umbral anaeróbico.

Bibliografía: 

 

WILMORE, J.H., y COSTILL, D.L.: Fisiología del esfuerzo y del deporte. Barcelona; Edit. Paidotribo, 1998.

WOD DEL DÍA

WOD 23-10-2017 (Halterofilia)

*Back extension

*snatch deadlift

*muscle snatch

*Power Clean

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