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Estiramientos para el CrossFit

Estiramiento para el CrossFit

Detrás de estos estiramientos, está la importancia de crear unas estructuras articulares con movilidad y estabilidad. Estos estiramientos te serán muy útiles para tu preparación en el CrossFit, te facilitarán alcanzar los rangos de movimientos necesario, para lograr unos movimientos de CrossFit de calidad.

Descripción de movimientos de estiramientos y movilidad articular para CrossFit:

1.Posterior hip mobilization. Movilización posterior de la cadera. A cuadrupedia, colocar una banda de estiramiento alrededor de un cuádriceps, luego coloque ese pie frente a la rodilla opuesta. Oscile la cadera contra el tirón de la banda. Ideal, para aflojar una cápsula rígida de la cadera o hacerlo más eficiente en una bicicleta, en un kayak o siempre que esté en flexión de cadera.

2.The Samson stretch, Samson es un estiramiento común para abrir las caderas y preparar los flexores de la cadera y prepararlos para la acción de contracción muscular. Si le preocupa hacer un estiramiento estático antes de un entrenamiento, se puede agregar un elemento como para caminar en el propio estiramiento Samson o hacer estocadas o fondos profundas en su lugar.

3.Anterior hip mobilization, movilización anterior de la cadera, colocar la banda de estiramiento alrededor del pliegue de la cadera de un cuádriceps y estire esa pierna hacia atrás, colocando la rodilla en el suelo y girando lentamente la cadera hacia adelante. Ideal para aflojar los flexores tensos de la cadera.

4.Ankle dorsiflexion, dorsiflexión del tobillo, de pie, coloque la banda de estiramiento justo por encima del tobillo y dé un paso adelante con esa pierna. Mover la rodilla hacia adelante y oscile hacia afuera. Repita mirando en la otra dirección. Ideal para flexibilidad del tobillo, muy necesaría para el snatch.

5. Shoulder extension, extensión de hombro y rotación externa. Coloque su mano a través de una banda de estiramiento y gire la palma hacia arriba. Sujete la banda e inclínese hacia atrás, estirando el brazo por encima de la cabeza y activando el músculo dorsal. Ideal, para abrir las articulaciones de los hombros.

6.Pry Squat, este ejercicio de movilidad es una excelente manera de abrir las caderas y activar la cadena posterior antes de levantar o hacer cualquier cosa que involucre sentadillas. En posición de cuclillas, coloque los codos en el interior de las rodillas. Use sus brazos para presionar las rodillas lo más que pueda mientras mantiene un núcleo apretado y una forma de sentadilla adecuada. Repita varias veces para soltar caderas.

7.Pass throughs, los pases son una excelente manera de calentar los hombros antes de un entrenamiento muy usada en el CrossFit. se aprobechan los tubos de PVC, o picas de madera, sujetandolo por encima de su cabeza, una vez encima de la cabeza, pasarlo hacia atrás de la cadera, desaciendo el movimiento por el mismo recorrido. Muy usado para preparar los hombros y los dorsales.

8.Spinal Flossing, durante este movimiento, es importante mantener la parte baja de la espalda en el suelo con el tronco apretado y completamente comprometido. Ideal para trabajar la zona lumbar y las caderas, muy usado al final de la sesión como estiramiento cruzado.

9.Couch stretch, comience a cuadrupedia con los pies contra la pared. Levante una pierna para que la espinilla y el pie queden planos contra la pared, luego dé un paso hacia adelante con la otra pierna, con el pie debajo de usted. Involucre los glúteos, cuádriceps y flexores de la cadera arqueando y relajando la espalda. Ideal para abrir toda la cadena muscular anterior, lo que le permite extender completamente las caderas, rodillas y tobillos.

 

 
 

¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA EN EL CROSSFIT?

¿Cómo entrenas la fuerza en el CrossFit?

Primeramente definiremos la fuerza como la capacidad de cada músculo de generar Trabajo (T) a una velocidad (V) específica, mientras que una manifestación de la fuerza sería la capacidad de resistir en el tiempo la movilización de una carga externa a una velocidad determinada.

Una vez definida diremos que la Fuerza posiblemente sea la capacidad física más importante, ya que un buen predictor de la muerte será la pérdida de fuerza. También quiero comentaros que una vez empieces a entrenar con nosotros, habrá una adaptación primera neural, posteriormente muscular (aprox 8 semanas), a la vez que vas a notar que ganas fuerza. 

Para mejorar tu fuerza en los wods de CrossFit debes realizar específicamente esos wods con elevadas cargas (ahí estará uno de los secretos), además habrá otros dos factores a tener en cuenta que será el volumen y el tiempo de tensión del músculo, así como el reducido tiempo entre series.

Nuestras recomendaciones para estos entrenos serán ejercicios que involucren más grupos musculares y grupos más grandes, mejor si son ejercicios bilaterales, en cuanto a la frecuencia si eres beginners o estás comenzando con 2 o 3 días será suficiente, si eres experto de 4 a 6 días será más que suficiente. Si hablamos de volumen y cargas, en iniciación será siempre menor al 60% del 1RM en series altas (10-15 reps) y en expertos si estás trabajando con un peso menor del 60% de tu 1RM entre 10-25 reps a velocidad alta, está claro que si superas este 60% no irás tan rápido sin embargo si las repeticiones del wod son bajas (menos de 15reps) puedes tener una cadencia buena que te produzca esa fatiga a la que tu cuerpo se adaptará.

Importante tener en cuenta que a más velocidad menor fuerza y que a más fuerza menor velocidad, es por ello que si trabajamos bajo un tiempo de tensión alto provocamos mayor hipertrofia sin embargo nos hará más lento, al final el CrossFit es una disciplina que nos implicará posiblemente unas cargas altas, pero nos exige un ritmo alto, descanso bajo entre series y son las repeticiones del wod lo que influirá en la carga que debemos estimar para nuestro objetivo, es por ello que la carga debe ser lo suficiente para provocar ese estímulo y fatiga en nuestro organismo para que haya una adaptación de este, pero no tan altas como para que esto haga bajar nuestra velocidad demasiado en el wod.

Como conclusión os diré que estos entrenamientos aumentarán tu densidad mitocondrial, aumento de cantidad de capilares con la mejora de la irrigación de las fibras musculares, aumento de la plasticidad muscular (transformando más fibras intermedias en rápidas), capacidad amortiguadora de nuestro músculo para neutralizar cambios en el PH, todo esto está asegurado, para los más pro, el plan operativo sería conocer las cargas para que provoquen ese estímulo sin bajar en exceso la velocidad. Ojo, deben recordar la relación entre velocidad y fuerza, a la hora de realizar entrenamientos de las otras dos manifestaciones de la fuerza (la fuerza máxima y la fuerza potencia). 

Los movimientos fundacionales del CrossFit

¡Eres bienvenido a nuestra comunidad!, CrossFit Vallecas posiblemente es el box con más experiencia de España y seguramente haya pasado por nuestras clases de beginners donde le habrás pasado por nuestro programa de entrenamiento individualizado en levantamientos básicos (peso muerto, squat, presses, Clean and Jerk, Power Clean y Snatch) movimientos básicos de los que fluyen el resto de movimientos y que habrán sido un reto para tí, como lo fué para nosotros. 

Puedes repasar cualquier movimiento en nuestro Open Box o antes de comenzar la clase, es por eso que le proporcionaremos una lista y un enlace con los videos oficiales de CrossFit, donde describen cada uno de esos movimientos, así como otros futuros. No se asuste si algún movimiento le parece complicado, todos ellos se pueden modificar (escalar) y se sorprenderá como en pocas semanas comienza a ejecutar los movimientos del CrossFit.

Otros términos del CrossFit con los que se debe familiarizar en sus entrenamientos, son los siguientes:

AMRAP:"tantas rondas como sea posible". Es decir que en un tiempo que le daremos, deberá hacer tantas rondas como le sea posible, puntuando el total de rondas completadas, más el número de repeticiones que hizo. Un ejemplo sería hacer 4.12 (4 rondas y 12 repeticiones).

EMOM (OTM): "Every Minute On the Minute" Es decir hará las repeticiones del trabajo de la pizarra y luego descansará hasta que comience el siguiente minuto.

WOD: "Entrenamiento del día", también conocido como METCOM.

TABATA: Es un entrenamiento intenso de 8 rondas que consta de ciclos 20 segundos de trabajo, seguido de 10 segundos de descanso durante 4 minutos.

HEROE: Es un entrenamiento prefijado, normalmente en memoria de un policía o militar muerto en combate.

NASTYGIRL: Un entrenamiento prefijado, normalmente con el nombre que se le dío a un huracán o fenómeno medioambiental.

Esto solo es un repaso, de lo que se encontrará cuando se inicie en el CrossFit y que en poco tiempo será información que dominará con soltura. 

 

 

 

WOD DEL DÍA

WOD 25-06-2021

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